[知识]减肥瘦身的平台期

平台期是瘦身过程中的常见现象。当几周没发生体重变化时，也就意味着进入了平台期（如果体重只是1~2周没有变化，或者体重变化速度变缓但没有停止，就不是真正的瘦身平台期）。 从体重初次下降，到陷入平台期，有着特定的模式。

瘦身周期
在瘦身的最初几周，体重会快速下降。随着食物提供的能量减少，身体便通过释放肝糖（一种包含在肌肉和肝脏中的碳水化合物）来获取所需的能量。肝糖与水分子结合，因而，当身体分解它释放能量时，同时也就会释放大量的水——每克肝糖结合了4克水——结果体重大幅减轻，但此时所减去的大部分是水。
一旦身体把储存的肝糖消耗光了，便开始分解脂肪释放能量。跟肝糖不同，脂肪结合的水不多，并且每克脂肪放出的能量（也就是卡路里）是肝糖的两倍多。所以，这时瘦身速度就会显著变缓。在这个时候，推荐的瘦身速率是平均每周不超过2磅（1磅 = 453.59237 克）。超过这个速度，通常标志着瘦体重物质（lean muscle mass）——如肝糖等含大量水分的组织，此时用于维持身体平衡——被分解以释放能量。
随着碳水化合物摄入的增加，体内补充了肝糖存储之后，相应地，水保持量也恢复了。在这段时间之内，体重趋于稳定或可能暂时上涨。这时进入了瘦身的平台期。
为何会发生瘦身平台 瘦身停滞通常发生在6个月之后，它对于瘦身来说几乎是无可避免的。人们还没有完全了解其背后的生理原因。最近一项研究认为可能跟瘦体素（leptin）水平降低有关，这是脂肪细胞制造的一种可调节食欲的荷尔蒙。研究发现，体重减轻导致血清中的瘦体素含量显著降低，这会反过来增进食欲。基于动物研究的证据，科学家指出瘦体素的降低可能会导致瘦身走向平台期（停滞）。然而，此结论需要更多关于瘦体素对人类体重调节的影响的研究的支持。
瘦身过程中，新陈代谢同样影响瘦身停滞。体重减轻会降低新陈代谢，因为较小的身架包含较低的肌肉，肢体运动所消耗的能量也更小。另外，较低的能量消耗也意味着需要较少的能量来消化和吸收食物。综上所述，会出现一种能量均衡状态，同时体重会在一段时间内保持稳定。

减肥期望值与减肥平台期
对瘦身幅度和速度的期望影响着瘦身过程。适度的期望能促进在瘦身过程中保持良好心理，并对瘦身成果有相当的满意程度。

保持合理期望
毫无疑问，减去原有体重的5-10%有益健康，并降低心脏病、二型糖尿病和高血压等疾病发生的风险。尽管这样，研究发现超重者的期望瘦身量常常是这一额度的2-3倍。一项对肥胖女性的研究表明，受访者认为体重减轻17%是“令人失望的”，体重减轻25%才达到“可接受”的等级。
现实与期望的瘦身目标之间的差距会导致低估所获得的瘦身成果。一些研究显示，不切实际的瘦身目标会逐渐损害对行为转变的持续努力，而持续努力正是持久瘦身所必需的。适度的期望，特别是包含了对瘦身速度的适度预期时，能使瘦身的努力保持在正常轨道中。

调整体重目标
专家们认同，在六个月内减掉原有体重的10%是现实可行的。每天少摄入500到1,000卡路里热量，体重减轻的速率是每周1-2斤。不过，六个月后，瘦身出现停滞是常见现象。
有几个因素导致瘦身停滞。比如，对瘦身计划的熟悉，常常导致对食物或运动疗法的懈怠。另外，体重减轻后，新陈代谢所需的热量也降低了。为弥补这种情况，恢复瘦身的速率，需要进一步降低从食物中摄入的热量，或者提高身体活动所消耗的热量。
如在六个月的积极节食后，遭遇瘦身停滞，专家们常建议重新评估瘦身目标。对许多人来说，值得将奋斗的目标调整为保持已变轻的体重，而不是继续减轻体重。体重保持几个月以后，重新恢复积极瘦身是合适的了。

第四阶段正在进行中。。。

体重已经在60kg停滞了2周多了。。。郁闷。。。
MP结束了，打算坚持每周两次热瑜伽来打击肥肉。

BBQ物品清单

食品类：
1) 牛肉饼，鸡肉饼，汉堡胚(buns)
2) hot dog, smokes, 热狗胚
3) 切片西红柿，切片洋葱，罗马生菜
4) 方片状Cheese
5) ketchup
6) 腌好的鸡翅/牛仔骨/排骨
7) Pops, Chips


用品类：
1) BBQ 炉，燃气罐
2) 一次性盘子，刀叉，纸巾
3) Camping Chairs, 一次性桌布

蒜香牛仔骨

先腌制，放料酒，老抽，白糖，胡椒（白，黑都行），再加点切碎的圆葱和蒜蓉，取其香味，大概腌半小时以上。
拿一个bbq的锡盘放在电炉上, 到一点油（橄榄油最好），煎5－7分钟，盛盘，最好把腌制剩下的汁也烧好浇在牛仔骨上，开吃。这样腌制好的牛仔骨也可放在烤箱里烤着吃。

炝拌海带丝

1.海带丝切好，撒上蒜末和盐。

2.家里的炒菜油烧热，加花椒（喜辣的话加一点干辣椒）。

3.等油中的花椒变色后，迅速把油以及花椒到入海带丝中。

4.把醋迅速倒在刚才用来烧油的锅中（这一步要小心，醋会沸腾），再从锅中倒入海带丝中。拌匀即可. 备注:烧热的醋味道跟生醋不一样，有点甜甜香香的，是此菜的点睛之笔

微波清蒸三文鱼

材料：三文鱼，料酒，鲜姜，醋，盐。

做法：

1. 三文鱼洗净, 切成五分到一寸宽的长条，用料酒和盐拌过，皮向上摆在玻璃深盘里，用保鲜膜盖好，放进微波炉。

2.高温加热四到五分钟，鱼肉颜色变浅，冒出香味即可上桌 （下图保鲜膜在加热后已经蓬起很大，看着很吓人，呵呵）

3. 鲜姜切末（我切的是片，因为我比较不喜欢姜，不希望吃到)，加醋调成汁。鱼肉趁热蘸姜醋汁吃。

第三阶段减肥成果

7月13日-8月6日。 61.5kg->60kg； 25天1.5kg(体重的2.4%) -- 这个阶段比较失败

这个阶段减得少的原因主要是：
1）野营过后胃口大开，老觉得想吃东西。。。虽然尽量控制着，但仍然吃得比减肥期间每一周都多。。。
2）有两周工作上的事情特别忙，就没有去做热瑜伽。结果是空掉两周之后，再去做热瑜伽时明显感觉到出汗量比以前小。。。
3）过去一周大概有5天早上都吃全麦面包+绿茶粉拌酸奶。但是野营过后，剩余大量白面包，牛奶和果粒酸奶，所以早上就改吃这几样了，没有再加绿茶粉。

承认自己的失败，下个周期继续努力